x
8 (495) 222 86 16
8 (926) 199 22 82
Тренировочные программы | Программы для тренировок | Как правильно тренироваться | Советы новичкам
1 Октября 2015

Жим лежа - полезные советы

Для мощного развития грудных мышц, трицепса и передних дельт в бодибилдинге используют жим штанги лёжа. Но необходимо помнить, что весь результат зависит от естественной формы грудных мышц и правильного выполнения жима лёжа. Нельзя забывать, что бодибилдинг – это не только работа над увеличением размера мышц, но также работа над симметричностью и эстетической красотой тела.

Независимо от типа упражнения нельзя насиловать мышцы многократными подходами, оптимальным и умеренным количеством повторений считается 8-12 повторений в одном подходе, а за время тренировки нежелательно делать более 5-6 подходов на одну группу мышц. Исключениями являются только икроножные и мышцы пресса, на развитие которых благотворно влияют множественные повторения. Так же в течение тренировки необходимо следить за удержанием веса при каждом повторении и соблюдением полной амплитуды – нельзя останавливать упражнение на полпути, ты не добьёшься нужного результата.

Противоположную ситуацию можешь испытать при жиме лёжа в пауэрлифтинге (powerlifting – от английских слов power – сила и lift – поднимать). Спортсмены работают с тяжелейшими весами (на данный момент рекордным остаётся 454 кг). При подъёме такого веса приходится активизировать ноги в упоре, такая техника не имеет определяющего значения в бодибилдинге. На самом деле, подъем ног во время жима отлично работает и при этом укрепляет мышцы торса, но нельзя забывать, что при этом вес штанги должен быть небольшим. Пауэрлифтеры же могут регулировать устойчивость корпуса во время движения благодаря опусканию плеч, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Бодибилдер должен думать о том, чтобы плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Это довольно значительное усилие, при этом почти исключается работа трицепса и происходит полная концентрация на мышцах груди. Полное разгибание локтей и выпрямление рук почти ничего не даёт бодибилдеру.

Так же следует с умом подойти к выбору ширины хвата. В пауэрлифтинге хват берут на максимальной ширине, чтобы можно было захватить предельно возможный для организма вес, в бодибилдинге же наоборот. Ширина хвата зависит от индивидуальных пропорций, но при этом грудные мышцы должны работать. Соответственно, если жать штангу узким хватом – трицепс устанет быстрее, чем грудь, поэтому мой совет – держать штангу шире, чем ширина плеч – это способствует максимальной работе груди.

Еще одно яркое различие пауэрлифтинга и бодибилдинга – положение локтей. В первом случае локти прижаты к корпусу для увеличения силы. В случае бодибилдинга – локти должны быть разведены, а плечи всегда перпендикулярны корпусу, это опять-таки стимулирует работу груди, но при этом минимизирует работу трицепса.

Поэтому, если ты хочешь стать рельефным и мускулистым – не важно, сколько ты жмёшь, главное, чтобы работали мышцы. А рекорды оставь пауэрлифтерам.


Наверх