x
8 (495) 222 86 16
8 (926) 199 22 82
Тренировочные программы | Программы для тренировок | Как правильно тренироваться | Советы новичкам
28 Июля 2015

Спортивная программа для новичков

Недавно решили привести себя в форму? Хотите подобрать программу для тренировки мышц и уменьшения жировых отложений, но не можете выбрать что-то определённое, а в тренажёрном зале не знаете, куда идти и как заниматься на тренажёрах?  Поверьте, все сталкивались с подобной ситуацией, мы все были новичками в спорте, поэтому сейчас команда fitabolic считает своим долгом помочь всем начинающим.

Я собираюсь рассказать вам основные базовые упражнения и принципы в тяжёлой атлетике для увеличения силы, снижения веса, увеличения чистой мышечной массы или просто для поддержания общего тонуса. Эта статья и ваша работа с упражнениями  помогут вам прийти в отличную форму и впредь находиться в ней. Силовые тренировки обеспечат отличный результат тем, кто уже пытался привести себя в форму только диетой и кардио тренировками. Последовательные тренировки более, чем два раза в неделю в течение 12 недель обеспечат вам:

  • увеличение мышечной ткани,

  • увеличение мышечной силы и выносливости,

  • увеличение работоспособности и силы сухожилий и связок.

А так же, конечно, все упражнения сделают вас более здоровыми и устойчивыми к травмам. Ну и не забывайте, что вы будете выглядеть очень круто!

Несколько правил этикета в тяжёлой атлетике:

  1. всегда берите с собой полотенце и воду на тренировку;

  2. не забывайте возвращать на место все гантели, блины или штанги, которыми вы пользовались;

  3. не отдыхайте на тренажёре больше одной минуты, особенно когда кто-то занял за вами очередь и ждёт. Популярные тренажеры очень востребованы, часто из-за новичков скапливается большая очередь желающих потренироваться;

  4. ну и, конечно, оставьте свой мобильный телефон на рецепшн или в шкафчике, ни что не отвлекает от тренировки так, как чужой разговор по телефону!

Как избежать типичных ошибок новичков

1. Не начинайте с самой первой минуты тренировки упражнения с очень большим весом, всегда сначала разогревайтесь весом меньшим, чем тот, который вас уже по-настоящему нагружает. Не забывайте, что именно это является первопричиной многочисленных травм и незначительного мышечного роста. Упражнения нужно делать качественно, а не количественно.

2. Не используйте при тренировке максимальный для вас вес, оставляйте всегда небольшой запас. Если вы сделали 30 повторений, но не чувствуете усталости, просто делайте упражнение медленнее. Поверьте, вы прочувствуете, как именно работает каждая ваша мышца. Увеличивайте массу используемого груза не больше, чем на 5% за тренировку. Не забывайте беречь суставы и целостность мышц.

3. Не делайте упражнение быстро, быстро не значит качественно. Мышечные волокна полно активируются при медленном упражнении.

4. Не отдыхайте слишком долго или наоборот коротко, обе эти ошибки убивают проделанную вами работу. Оптимальное время для отдыха – 30-90 секунд.

Эта тренировка предназначена в первую очередь для людей, которые давно не занимались фитнесом, не поднимали тяжести и не тренировали мышцы. Такие новички больше всего подвержены травмам в спортзале. Эта тренировка направлена на то, что бы сохранить в целостности ваши сухожилия, связки и мышцы. Их усиление нужно начинать с работы на тренажерах.

Правила этой программы!

1. Заниматься по этой программе по крайней мере нужно два раза в неделю, хороший результат достигается, если вы сможете делать это чаще.

2. После каждой тренировки должен быть хотя бы один выходной день.

3. Для улучшения здоровья нужно выполнять каждое упражнение хотя бы по 8-12 раз (повторения). С целью фитнеса с каждой тренировкой нужно увеличивать подходы, состоящие из 8-12 повторений, но оставлять неизменным количество повторений. Вы должны утомлять свои мышцы настолько, чтобы после каждого подхода требовалось 30-90 секунд для восстановления перед следующим.

4. Каждое повторение должно занимать от 4 до 5 секунд, такое время способствует именно медленной нагрузке.

5. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Кардио и дыхательная разминка (5-10 минут).

Не сильно усердствуя поработайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре 5-10 минут. Можете воспользоваться скакалкой и попрыгать или просто интенсивно походить. Это упражнение направлено на то, что усилить кровоток к мышцам и разогреть их.

Работа в весом.

1. Тренируем квадрицепс ног и ягодичные мышцы.

1.1. Установите нужный вам вес на тренажёре, в каждом спортивном клубе они различны по маркам и способам приведения в рабочее состояние (либо весовые блины, либо кирпичи). Сидя или полулёжа на тренажёре для тренировки ног, расположите ноги на специальной подставке примерно на ширине плеч так, что бы носочки ног смотрели в разные стороны. Возьмитесь за специальные ручки, которые находятся по бокам от сидения, предварительно снимите предохранитель для выполнения упражнения. Медленно согните ноги в коленях и опустите вес как можно сильнее сгибая ноги, при этом не меняйте положение бёдер. Затем медленно толкайте вес обратно, используя пятки, но не пальцы ног. Не разгибая колени до конца в финальной точке, задержитесь на секунду, а после снова медленно начинайте их сгибать. Можете поменять позицию ног, чтобы изменить угол нагрузки на мышцу.

1.2. Используйте тренажёр для сгибания-разгибания ног с весовой нагрузкой. Сядьте в кресло, установите нужный вам вес. Ноги должны быть опущены вниз так, чтобы над косточкой голени для фиксации находился мягкий цилиндрический мат. Отрегулируйте сидение так, чтобы ваши колени находились вместе. Возьмитесь за ручки, которые находятся по бокам сидения. Медленно поднимайте ноги вверх, разгибая колени. Зафиксируйте на пару секунд их в прямом положении, а дальше сгибайте обратно вниз. Прочувствуйте, как работают мышцы, делайте упражнение медленно!

2. Тренируем заднее бедро.   

2.1. Упражнение лёжа. Настройте необходимый вес для упражнения, лягте лицом вниз на кресло тренажёра, положите ноги так, что бы цилиндрический мат находился над вашими икрами. Возьмитесь руками за специальные ручки по бокам от кресла. Медленно сгибайте ноги в коленях так, чтобы пятки стремились к пояснице. Зафиксируйте к конечной точки сгиба ноги на 1-2 секунды, после медленно разгибайте. Повторяйте сгибание-разгибание медленно.

2.2. Упражнение сидя. Установите нужный вес на тренажёре, сядьте в кресло, поставьте ноги на цилиндрический мат икрами сверху, опустите на ноги в районе колен специальный фиксатор, возьмитесь за него руками. Медленно сгибайте ноги в коленях, в конечной точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, после медленно разгибайте. Если в вашем тренажёрном зале есть оба тренажёра (упражнения лёжа и сидя) для нагрузки заднего бедра, не занимайтесь сразу на обоих, выберете один, который вам максимально удобен.

3. Тренируем широчайшую мышцу спины.

Сядьте на сидение тренажёра, установите необходимый для тренировки вес. Начинайте с правильной позиции ног, вся стопа должна стоять на полу, не разводите колени слишком широко, зафиксируйте на время тренировки позицию ног. Прочно возьмитесь руками за балку сверху, выпрямите спину по всей длине, зафиксируйте поясницу, руки должны стоять намного шире плеч. Медленно тяните вниз балку, прорабатывая и мышцы рук в том числе, в максимально низкой точке зафиксируйтесь на пару секунд, после медленно разгибайте руки в локтях, крепко удерживая в кистях вес Не качайтесь на тренажёре вперёд-назад, вы должны сидеть в фиксированном положении, не используйте вес собственного тела, вы должны разрабатывать широчайшую мышцу. Не забывайте, что делать упражнение нужно медленно.

4. Нагрузка на грудные мышцы.

4.1. Упражнение наподобие обычного жима лёжа, только на тренажёре. Выберете удобный вам тренажёр для нагрузки грудных мышц, их очень много в каждом зале, и следуйте его инструкциям. Не забывайте, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем большую нагрузку вы даёте на каждую мышцу!

4.2. На тренажёре «Бабочка - Butterfly», упражнение известно как «Pec Deck Fly». Выберете нужный вам вес, сядьте на сидение тренажёра так, чтобы ваша спина касалась спинки кресла, спина должна быть относительно ног перпендикулярна, или под углом 90 градусов. Положите предплечья на специальные мягкие прямоугольные маты, а кистями возьмитесь за ручки. Медленно сводите руки к солнечному сплетению, сгибая их в локтях, прислонившись к телу – зафиксируйте на пару секунд, после медленно разведите их в исходное положение, однако не допускайте того, чтобы руки были разведены более, чем на 180 градусов, придерживайтесь позиции в 160.

5. Упражнение на трицепс.

5.1. Упражнение аналогично трицепсовому жиму вниз на блоке, только в этом случае используется отрезок каната или верёвки, связанный с грузом необходимой массы. При упражнении вы должны на незначительном удалении от тела тянуть от уровня грудной клетки вниз отрезок каната, который соединён с грузом. Это упражнение тренирует трицепс. Необходимо делать медленно.

5.2. Аналогичное упражнение сидя на тренажёре. Следуйте инструкциям, указанным на тренажёре. Разница с предыдущим вариантом только лишь в направлении вытягивания рук – тут вы тяните их вверх под углом 45 градусов.

6. Нагрузка на плечи.

Тренажёров для таких упражнений множество, следуйте инструкциям выбранного именно вами.

7. Нагрузка на поясничные мышцы.

7.1. Делать такое упражнение удобнее на тренажере, в первую очередь необходимо выбрать вес. Далее сядьте в кресло так, чтобы над костями голени находился циллиндрический мягкий валик,  а руки были зафиксировны под прямоугольным углом между ручками и локтевыми валиками. Медленно работайте верхней частью корпуса, притягивайте ее к коленям и обратно разгибайтесь. Выполняйте упражнение очень аккуратно и медленнно, поясница – самое слабое место у новичков, после этого упражнения у многих сильно болит спина. “Сорвать поясницу” за время тренировки довольно больно.

7.2. Воздушный велосипед. Ложитесь на спину, поставьте руки в замок за голову, поставьте локти по бока от лица, поднимите ноги вверг так, что бы голень была перпендикулярна бедру, а колени были согнуты на 90 градусов. Медленно крутите воображаемые педали велосипеда. Такая нагрузка хорошо влияет на укрепление мышц пресса и спины.

Эти одиннадцать упражнений в тренировке полностью разрабатывают весь ваш организм. Соблюдайте порядок тренировки, начинайте с первого и идите вниз по списку. Меньшие мышцы поддерживают большие, если первые устали – наладить работу вторых невозможно, поэтому тренировку следует начить с самых больших и идти на убыль.

Советы для фитнеса

Ниже представлен список маленьких советов от автора, которые сделают ваши тренировки наиболее эффективными.

1. Пожалуйта, избегайте обезвоживания! Носите с собой в спортзал бутылочку с водой! В день необходимо выпивать 2 литра воды для нормального метаболизма, а это 8-10 стаканов воды! Во время тренировки просто необходимо пить воду, поскольку вы очень много тратите собсвенных водных запасов во время всех упражнений. Вода не содержит калорий, и она очень бытро выводится из организма, ее употребление никак не помешает дейтсвию диеты.

2. Питайтесь много раз в день, но приемы пищи должны быть малообъемными и сбалансированными. Старайтесь кушать здоровую пищу, такую как куриное филе, блюда из говядины, индейку, рыбу – для восполнения белков в оргнизме, для правильго углеводного обмена – овес и рис. За 30-60 миинут до каждой тренировки принимате полноценную пищу, не забывайте про это и после треннинга.

3. Если ваши тренировки в первую очередь направлены на снижение лишнего веса, кушайте только после тренировки, тогда за нее вы будете сжигать ненужные жировые клетки.

4. Записывайте сколько раз вы делали упражнение, это поможет вам точно слеать за динамикой тренировки.

5. Так же совет лично от меня – фотографируйте ваши результаты, делитесь ими с родными и друзьями. Поверьте, каждая фотка, где вы на киллограм меньше, мотивирует вас идти дальше!

6. Для большего успеха советую вести блог и делиться советами, как это когда-то делала я. В какой-то момент это может стать началом вашей финансовой независимости, а не только красоты собственного тела. Но в целом, приятно и то, и другое!

7. Для большего успеха пользуйтесь специальными пищевыми добавками, которые вы можете купить в интернет-магазине fitabolic. Вы добьётесь максимального эффекта за минимальное время!

Успешных тренировок, дорогие!


Перевод статьи с сайта bodybuilding.com: Орлова А. А.

Все изображения, использованные в статьях, взяты с сайта bodybuilding.com


Питание для спорта Fitabolic


Наверх