x
8 (495) 222 86 16
8 (926) 199 22 82
Как правильно накачать ягодичные мышцы. Качаем ягодицы. Качаем попу и делаем её упругой и без целлюлита. Как накачать и сделать красивыми ягодичные мышцы девушкам.
21 Октября 2015

Качаем ягодичные мышцы

Накаченная упругая «бразильская» попа – мечта многих женщин, если даже не сказать всех. При этом благодаря рекламе стали популярны такие процедуры, как обёртывание, массаж, липосакция и прочие, но о правильных упражнениях женщины упорно забывают. Полноценный комплекс из тренировок ягодичных и других мышц ног – это возможность добиться красивой формы, причём достичь эффектного результата можно совмещая домашние упражнения и тренинги в зале.

Вот несколько советов для достижения желаемого результата:

  • Не забывайте разогреваться перед тренировкой. Минимум 15 минут посвятите бегу, махам руками и ногами для разогрева связок и суставов.

Приседания со штангой


  • Выполняйте приседания по правильной методике, только так можно накачать ягодицы. Расположите ноги по ширине плеч, не поднимайте стопы во время приседания, а так же не разводите колени, во время каждого повторения между бедром и голенью должен формироваться идеально прямой угол (90 градусов). Выполняйте за одну тренировку 4-5 подходов по 12 повторений, напрягая ягодичные мышцы, но не квадрицепс.

Приседания со штангой_красивая попа.jpeg


Становая тяга

  • Возьмите штангу в руки, так чтобы лопатки были сведены, ноги (ступни) поставьте вместе. Немного прогнитесь в пояснице, оттопырив ягодицы. Наклонитесь вперёд, глядя перед собой, не опуская голову. Руки со штангой вместе с корпусом медленно опускайте к полу. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Становая тяга, как правильно делать становую тягу, ягодичные мышцы.jpg


Сгибание ног на тренажёре

  • Лягте на живот (лицом вниз) на скамью специального тренажёра. Зафиксируйте ноги так, что бы перекатывающийся валик оказался над икрой. Тренажёр может быть рассчитан на поочерёдное выполнение каждой ногой, поэтому будьте готовы после подхода менять ноги. Медленно сгибайте колено, лежа на животе, потом так же медленно его разгибайте. Старайтесь довести валик до ягодицы, при этом прочувствуйте каждое движение. Нагрузка должна идти на ягодичные мышцы.

сгибание_ног_на_тренажере.jpg


Отвод ног в блокированном состоянии

  • Для упражнения используйте рукоять-манжет, ее необходимо закрепить на ноге, которой будете выполнять махи. Встаньте в положение перед станком, смотрите прямо перед собой, держитесь за станок противоположной маховой ноге рукой (или если тренажёр позволяет – обеими). Все части тела – плечи, поясница, руки, противоположное бедро и т.д. зафиксируйте, при движениях должны сжиматься ягодицы и бедра. Поднимайте ногу с манжетом медленно, чувствуйте напряжение мышц, держите ногу в поднятом состоянии до 5 секунд, далее медленно ее опускайте. Выполняйте за тренировку 4 подхода по 12 повторений.

Отведение ног в тренажере.jpg


Мостик лежа

  • Лягте на спину, положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, ступни оставляйте плотно прижатыми к полу. Держите мостик 10 секунд, потом медленно опускайтесь. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Мостик лежа_прокачка_ягодичных_мышц.jpg


Выпады со штангой

  • Встаньте прямо, смотрите перед собой, положите штангу на плечи, а ноги немного расставьте. С прямой спиной сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы угол между голенью и бедром шагающей ноги был прямым (90 градусов). После медленно вернитесь в начальную позицию. Выполняйте 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Выпады со штангой_прокачка_ягодичных_мышц.jpg


Выпады с гантелями

  • Упражнение аналогично предыдущему, только руки с грузом расположите по бокам.

Упражнение_Выпады_с_гантелями.jpg


Махи ногами

  • Встаньте в коленно-локтевую позицию, колени поставьте немного поодаль друг от друга, локти же – ровно под плечами. Медленно поднимайте одну ногу, выпрямляя ее и напрягая ягодичную мышцу. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Упражнение_махи_ногами.jpg


Велосипед

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Обе ноги поднимите и согните в коленях, медленно начните крутить воображаемые педали велосипеда. Напрягайте ягодицы в течение 1-1,5 минут упражнения.

При выполнении всех упражнений обращайте внимание не на массу груза, а на мышечный эффект. Упражнение необходимо чувствовать каждой мышцой, чтобы закрепить эффект. При этом женщинам необходимо делать большее количество повторений, чем мужчинам, из-за физиологических особенностей мышечной ткани.

Кроме этого женщинам необходимо следить за питанием и выполнять кардио-тренировки, но при этом правильно их сочетать с силовыми нагрузками.


Наверх