x
8 (495) 222 86 16
8 (926) 199 22 82
Тренировки от Мировых Звёзд Бодибилдинга. Советы и рекомендации по тренировкам от Бодибилдеров с мировым именем.
27 Сентября 2015

Советы от Денниса Вольфа

Культурист с мировым именем Деннис Вольф родился 30 октября 1978 года, он - уроженец города Токмак, Киргизия, на сегодняшний день проживает в США.

Денис с 16 лет увлекается железом, именно в этом возрасте он пошел в тренажерный зал, а уже в 21 год завоевал 4-е место на своих первых соревнованиях.

В 25 лет Денис Вольф получил статус чемпиона Германии, что и стало решающим в выборе дальнейшей профессии. С этого момента Денис понял, что его жизнь посвящена бодибилдингу.

Денис Вольф свободно говорит на русском, немецком и английском языках, что делает его интернациональным спортсменом. Более того, в России его имя часто интерпретируют, как Денис Волков.

Параметры этого чемпиона поистине золотые: при росте 182 см он весит 117 кг, размеры бицепса – 54 см, бедра – 79 см, обхват грудной клетки – 142 см, голени – 45 см, а талии – 87 см.

Вольф неоднократно становился призером конкурса Мистер Олимпия, Арнольд Классик и других соревнований. Среди его наград целых семь первых мест!

Несколько правильных советов для прокачки мышц от Денниса Вольфа!


Спина


1.       Первое упражнение: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом.

Это упражнение рассчитано на качество мышц, обратите внимание, что оно утолщает спину, а не расширяет её! Прорабатываются мышцы, которые находятся чуть выше поясницы.

Техника упражнения: садимся за тренажер, беремся обратным хватом за перекладину, и делаем тягу к месту, чуть ниже груди с задержкой на 2-3 секунды, в момент паузы выдыхаем воздух.

Особенности: работает только спина, обязательно стараемся выключить бицепц при выполнении этого упражнения, задействовав только мышцы спины, которую держим ровно.


денис_вольф_программа_для_прокачки_спины.jpg


2.       Второе упражнение: Горизонтальная тяга в тренажере стоя.

Это упражнение рассчитано на ту же группу мышц, что и первое, только выполнение его производится на другом тренажере.

Техника упражнения: данный тренажер рассчитан на положение сидя, но нам его необходимо выполнять стоя, чтобы весь акцент сделать на мышцы спины. Подходим к тренажёру, опираемся грудью на пуфик, ноги ставим прямо и начинаем тянуть ручки тренажера по полукругу максимально до конца.

Особенности: самое главное в этом упражнении - это прочувствовать те мышцы, на которые Вы делаете акцент. Для достижения внушительного результата делайте 4 и более подходов до 12 повторений, с максимальным весом.


денис_вольф_программа_для_прокачки_спины_тяга_на_тренажере.jpg


3.       Третье упражнение: Разводка рук в пуловере стоя, с акцентом на мышцы спины.

Это упражнение рассчитано на прокачку задних дельт, на верхнюю часть спины и на трапецию одновременно.

Техника выполнения упражнения: подойдите к тренажеру пуловер, возьмите ручки тренажера в руки в следующей последовательности: правая рука – левая ручка, левая рука – правая ручка. Встаньте прямо по середине тренажера, ноги поставьте на ширине плеч и начинайте разводить руки в разные стороны. Когда руки разведены, всегда старайтесь держать корпус тела ровно, а при сведении рук корпус тела слегка отклоняйте назад, при этом всегда контролируйте вес. Обязательно в конце разведения рук делайте задержку на 2-3 секунды.

Особенности: при правильном выполнении упражнения Вы будете чувствовать все три группы мышц: широчайшие, трапеция и задние дельты. Упражнение выполняйте с небольшим движением корпуса, вес подбирайте такой, чтобы хватило на 12 повторений.


денис_вольф_программа_для_прокачки_спины_разводка_на_пуловере.jpg


Бицепс


1.       Первое упражнение: Влияет на прокачку верхнего бицепса. Упражнение в положении стоя с упором локтя на коленную чашечку.

Техника выполнения упражнения: займите положения стоя с упором локтя на коленную чашечку. Возьмите в руку гантель, и медленными движениями поднимайте и опускайте её, тем самым Вы даете прямое воздействие на бицепс.

Особенности: упражнение влияет на верхнюю часть бицепса, тем самым он становится выше. Важно в момент выполнения упражнения руку всегда держать в напряжении. Для мышечного роста бицепса необходимо делать не менее 10, но не более 15 повторений, а количество подходов не менее 4. При выполнении упражнения концентрируйтесь на той группе мышц, которую качаете.


Программа_прокачки_бицепса_от_Денниса_Вольфа.jpg


2.       Второе упражнение: Подъем гантелей лёжа на скамье. Влияет на общую массу бицепса.

Техника выполнения упражнения: сядьте на наклонную скамью (приблизительно под 45 градусов), спину плотно прижмите к спинке, стопы ног поставьте чуть ниже уровня ягодиц (на какую-нибудь подставку или гантель). Медленно опускайте и производите подъем гантелей.

Особенности: при выполнении упражнения старайтесь руки опускать и поднимать без раскачки. Количество повторений 10-12, подходов не менее 4.


Программа_прокачки_бицепса_от_Денниса_Вольфа_подъем_гантелей.jpg


3.       Третье упражнение: Подъем изогнутой штанги прямым хватом. Влияет на рост внешней части бицепса и немного на предплечье.

Техника выполнения упражнения: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите изогнутый гриф прямым хватом, локти плотно прижмите к телу, медленно поднимайте и опускайте штангу.

Особенности: при выполнении данного упражнения, Вы должны совсем немного чувствовать работу предплечья, иначе выполнение упражнения неправильное. Количество повторений 10-12, подходов не менее 4.


Программа_прокачки_бицепса_от_Денниса_Вольфа_подъем_штанги.jpg


Трицепс


1.       Первое упражнение: Разгибание локтя прямым хватом на пуловере одной рукой. Основное влияние оказывается на рост среднего пучка трицепса, слегка задействуется внешний пучок.

Техника выполнения упражнения: исходное положение - рука согнута в локте (угол 80 градусов). Возьмите ручку тренажера пуловера прямым хватом и аккуратно без спешки опускайте руку вниз на уровень с ногой, затем опять возвращайте в исходное положение (до угла 80 градусов).

Особенности: когда опускаете руку, всегда держите трицепс в напряжении. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать трицепс, для большей чувствительности можете менять положение поворота кисти относительно запястья, вращая вправо – влево.


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_работа_на_трицепс.jpg


Грудь


1.       Первое упражнение: Жим гантелей на скамье в наклоне 45 градусов. Воздействие идет на верх груди.

Техника выполнения упражнения: сядьте на скамью со спинкой под наклоном в 45 градусов, предварительно взяв в руки гантели. Поднимите гантели на прямых руках перед лицом на уровень глаз, далее сгибайте локти, гантели доведите до плеч. Затем постепенно разгибайте локти, выпрямляя руки, то есть вернитесь в исходное положение (при выполнении этого упражнения, Вы должны рисовать зрительный треугольник).

Особенности: при опускании гантелей вниз делайте глубокий вдох, при подъеме – выдох. Самое главное, когда гантели находятся внизу, старайтесь их опустить как можно ниже, тем самым растягивая грудь, а при подъеме максимально напрячь мышцы!


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_мышцы_груди.jpg


2.       Второе упражнение: Изолированное и очень удобное упражнение сведение – разведение рук в тренажере пуловер. Воздействие идет на верхнюю часть груди

Техника выполнения упражнения: лягте на скамью под наклоном в 45 градусов, возьмите в руки ручки от тренажера пуловер и начинайте сводить руки с помощью грудных мышц перед собой, при этом всегда держите мышцы в напряжении.

Особенности: при разведении рук в нижней точке, старайтесь выдержать паузу в течении 2-3 секунд, далее сводите руки. Быстро закачиваются мышцы груди.


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_мышцы_груди_пуловер.jpg


3.       Третье упражнение: Подъем гантелей вместе перед собой на наклонной скамье 30 – 45 градусов. Воздействует на среднюю часть груди.

Техника выполнения упражнения: лягте на скамью под углом 30 – 45 градусов, возьмите гантели вместе перед собой, положите на грудь и начинайте производить подъем, затем опускайте в исходную точку.

Особенности: старайтесь всегда держать гантели вместе (в течении всего упражнения).


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_мышцы_груди_средняя_часть_груди.jpg


Бедра


1.       Первое упражнение: Тяга штанги. Воздействует на заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите штангу в руки (положение рук на штанге – по ширине плеч), ноги слегка согнуты, медленно опускайте штангу практически до пола, затем производите подъем в исходную точку, при этом не отгибайтесь назад!

Особенности: при опускании штанги выдерживайте паузу в течении 2-3 сек, это позволяет растягивать заднее бедро сильнее. Весь акцент нужно делать только на бицепс бедра. Не берите большой вес, старайтесь работать на растяжку мышц.


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_мышцы_ног_заднее_бедро.jpg


Примечание: при постановке ног значительно ближе друг к другу, почти вместе, при опускании штанги спину держат слегка сутулой, так как весь акцент идет на прокачку ягодичных мышц.


Программа_тренировок_от_Денниса_Вольфа_мышцы_ног_заднее_бедро_ягодичная мышца.jpg


Наверх